Jadłospis 1 tydzień – Smukła Kate
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-divider{–divider-border-style:none;–divider-border-width:1px;–divider-color:#0c0d0e;–divider-icon-size:20px;–divider-element-spacing:10px;–divider-pattern-height:24px;–divider-pattern-size:20px;–divider-pattern-url:none;–divider-pattern-repeat:repeat-x}.elementor-widget-divider .elementor-divider{display:flex}.elementor-widget-divider .elementor-divider__text{font-size:15px;line-height:1;max-width:95%}.elementor-widget-divider .elementor-divider__element{margin:0 var(–divider-element-spacing);flex-shrink:0}.elementor-widget-divider .elementor-icon{font-size:var(–divider-icon-size)}.elementor-widget-divider .elementor-divider-separator{display:flex;margin:0;direction:ltr}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator{align-items:center}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:before{display:block;content:””;border-bottom:0;flex-grow:1;border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:first-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider-separator:before{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider__element{margin-left:0}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:last-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider-separator:after{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider__element{margin-right:0}.elementor-widget-divider:not(.elementor-widget-divider–view-line_text):not(.elementor-widget-divider–view-line_icon) .elementor-divider-separator{border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern{–divider-border-style:none}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern.elementor-widget-divider–view-line .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not([class*=elementor-widget-divider–view]) .elementor-divider-separator{width:100%;min-height:var(–divider-pattern-height);-webkit-mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;-webkit-mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);background-color:var(–divider-color);-webkit-mask-image:var(–divider-pattern-url);mask-image:var(–divider-pattern-url)}.elementor-widget-divider–no-spacing{–divider-pattern-size:auto}.elementor-widget-divider–bg-round{–divider-pattern-repeat:round}.rtl .elementor-widget-divider .elementor-divider__text{direction:rtl}.e-con-inner>.elementor-widget-divider,.e-con>.elementor-widget-divider{width:var(–container-widget-width,100%);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
Dzień 1
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-image{text-align:center}.elementor-widget-image a{display:inline-block}.elementor-widget-image a img[src$=”.svg”]{width:48px}.elementor-widget-image img{vertical-align:middle;display:inline-block} 
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-toggle{text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title{font-weight:700;line-height:1;margin:0;padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;cursor:pointer;outline:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon{display:inline-block;width:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon svg{margin-inline-start:-5px;width:1em;height:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-right{float:right;text-align:right}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-left{float:left;text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-closed{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-opened{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active{border-bottom:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-closed{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-opened{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;display:none}@media (max-width:767px){.elementor-toggle .elementor-tab-title{padding:12px}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:12px 10px}}.e-con-inner>.elementor-widget-toggle,.e-con>.elementor-widget-toggle{width:var(–container-widget-width);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Szklanka zielonej herbaty, chleb razowy, najlepiej żytni na zakwasie (2 cienkie kromki) + dżem 100% owoców bez dodatku cukru, ulubiony owoc sezonowy. Jak widzisz na obrazku, możesz dodać do oporu orzechy, oprócz arachidowych. Śniadanie musi być maksymalnie syte. Nie możesz natomiast dodawać chleba.
- Kaloryczność: 180 kcal
- Białko: 4,5 g
- Tłuszcz: 2,5 g
- Węglowodany: 34 g
- Błonnik: 6,5 g
Świeży sok z grapefruita lub pomarańczy + 3 orzechy włoskie.
- Kaloryczność: 270 kcal
- Białko: 7 g
- Tłuszcz: 14,5 g
- Węglowodany: 29 g
- Błonnik: 5 g
Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka), spaghetti z cukinii z dodatkiem ugotowanego i delikatnie podsmażonego kalafiora (150 gr) z łyżeczką oliwy z oliwek, czosnkiem i papryczką peperoncino z natką pietruszki i czosnkiem (do smaku, kto lubi).
- Kaloryczność: 515 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 28 g
- Węglowodany: 42 g
- Błonnik: 22 g
Jak widać, posiłek ten jest bogaty w białko, a także w błonnik. Zawiera również umiarkowaną ilość tłuszczu i węglowodanów. Jest to więc zdrowy i pożywny wybór na obiad lub kolację.
Oczywiście, makroskładniki posiłku mogą się różnić w zależności od rodzaju i ilości produktów, które wybierzemy. Na przykład, jeśli wybierzemy inny rodzaj makaronu, to makroskładniki posiłku również się zmienią.
1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt naturalny (max 200 kcal).
- Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
- Białko: 4-5 g
- Tłuszcz: 3-4 g
- Węglowodany: 15-30 g
- Błonnik: 2-7 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, pierś z indyka (100 gram) pieczona lub grillowana + sałata + pomidor + żółta papryka (jeśli możesz).
- Kaloryczność: 430 kcal
- Białko: 46 g
- Tłuszcz: 21 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 10 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 2
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Mieszanka studencka 100 gr.
- Kaloryczność: 528 kcal
- Białko: 15 g
- Tłuszcz: 35 g
- Węglowodany: 36 g
- Błonnik: 6 g
Owoc sezonowy do wyboru (np. truskawki, maliny, czereśnie, arbuz, porzeczki, śliwki, jabłka, gruszki, pomarańcze, ananas).
Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 27 kcal
- Białko: 0,6 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 1 g
Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 81 kcal
- Białko: 1,8 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 3 g
Spaghetti z cukinii z pesto z awokado i befsztykiem
Składniki:
- 1 cukinia
- 1 awokado
- 1 ząbek czosnku
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki posiekanej bazylii
- Sól i pieprz do smaku
- 100 g befsztyka z karkówki
Instrukcje:
- Obierz cukinię i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.Cukinia starta na tarce o grubych oczkach
- Awokado obierz i usuń pestkę. Miąższ zblenduj z czosnkiem, oliwą z oliwek, bazylią, solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i podsmaż cukinię przez około 5 minut, aż zmięknie.
- Dodaj pesto z awokado i wymieszaj.
- Na innej patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i usmaż befsztyk na złoty kolor.
- Podawaj spaghetti z cukinii z befsztykiem.
Kaloryczność: 550 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 40 g
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 10 g
1 jogurt naturalny (mały kubeczek) i pół jabłka.
- Kaloryczność: 90 kcal
- Białko: 3,7 g
- Tłuszcz: 3,4 g
- Węglowodany: 13,7 g
- Błonnik: 2,7 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) z grilla przyprawiona sokiem z cytryny + brokuły.
- Kaloryczność: 339 kcal
- Białko: 52 g
- Tłuszcz: 22 g
- Węglowodany: 14 g
- Błonnik: 12 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 3
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Jogurt naturalny (mały kubeczek) z 2 łyżkami płatków owsianych – górskich (około 40 gram) + owoc sezonowy do wyboru. (Najlepiej kiwi lub inny kwaśny owoco).
- Kaloryczność: 310 kcal
- Białko: 10 g
- Tłuszcz: 13 g
- Węglowodany: 42 g
- Błonnik: 12 g
2 Jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego,
kasza gryczana niepalona (60 gr suchej) ze świeżym twarogiem (1 łyżka/opcjonalnie) + cukinia grillowana przyprawiona natką pietruszki.
- Kaloryczność: 721 kcal
- Białko: 35 g
- Tłuszcz: 24 g
- Węglowodany: 96 g
- Błonnik: 29 g
Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru zdrowych produktów do tego posiłku:
- Wybieraj mieszankę sałat z różnymi rodzajami liści, aby zapewnić sobie różnorodność witamin i minerałów.
- Dodawaj do sałatki zioła, takie jak oregano, bazylia czy tymianek, aby wzbogacić jej smak i właściwości zdrowotne.
- Wybieraj olej z oliwek extra vergine, który jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Wybieraj ocet jabłkowy bez dodatku cukru i innych składników.
- Wybieraj kaszę gryczaną niepaloną, która jest bogata w błonnik i witaminy z grupy B.
- Wybieraj świeży twaróg, który jest bogaty w białko i wapń.
- Wybieraj cukinię, która jest niskokaloryczna i bogata w błonnik.
1 jogurt naturalny (mały kubeczek) i pół jabłka.
- Kaloryczność: 90 kcal
- Białko: 3,7 g
- Tłuszcz: 3,4 g
- Węglowodany: 13,7 g
- Błonnik: 2,7 g
Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka) cielęcina pokrojona w kostkę (100 gr) podsmażona na patelni z dodatkiem łyżki oleju z oliwek + zielony groszek (pół szklanki) + sałatka z pomidorów.
- Kaloryczność: 526 kcal
- Białko: 40 g
- Tłuszcz: 32 g
- Węglowodany: 22 g
- Błonnik: 13 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 4
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Mieszanka studencka 100 gr.
- Kaloryczność: 528 kcal
- Białko: 15 g
- Tłuszcz: 35 g
- Węglowodany: 36 g
- Błonnik: 6 g
Owoc sezonowy do wyboru (np. truskawki, maliny, czereśnie, arbuz, porzeczki, śliwki, jabłka, gruszki, pomarańcze, ananas).
Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 27 kcal
- Białko: 0,6 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 1 g
Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 81 kcal
- Białko: 1,8 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 3 g
Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka), ryba (100 gram) grillowana lub pieczona + szpinak (200 gram) gotowany, doprawić 1 łyżeczką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i odrobiną czosnku do smaku.
- Kaloryczność: 490 kcal
- Białko: 51 g
- Tłuszcz: 28 g
- Węglowodany: 14 g
- Błonnik: 10 g
Ananas świeży (3 krążki)
- Kaloryczność: 75 kcal
- Białko: 1,5 g
- Tłuszcz: 0 g
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 2,1 g
Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka), pierś z indyka (100 gr) z patelni z 1 łyżką pomidorów bez skórki + cukinia (150 gr) grillowana z 1 łyżką oliwy z oliwek.
- Kaloryczność: 425 kcal
- Białko: 60 g
- Tłuszcz: 31 g
- Węglowodany: 19 g
- Błonnik: 9 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 5
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Jogurt chudy naturalny lub kefir (125 ml) z 2 łyżkami płatków zbóż (około 30 gr), 1 jabłko.
- Kaloryczność: 275 kcal
- Białko: 10 g
- Tłuszcz: 5,8 g
- Węglowodany: 55 g
1-2 pomarańcze lub grapefruity.
Makroskładniki 1 pomarańczy
- Kaloryczność: 53 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcz: 0 g
- Węglowodany: 12 g
- Błonnik: 2,4 g
Makroskładniki 1 grapefruita
- Kaloryczność: 42 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcz: 0 g
- Węglowodany: 9 g
- Błonnik: 2,4 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego,
makaron z mąki razowej / pełnoziarnistej (60 gr surowego) z pomidorami bez skórki typu Pelati (2 łyżki) + szpinak duszony z czosnkiem jeśli lubisz, doprawić 1 łyżką oleju z oliwek i soku z cytryny.
- Kaloryczność: 640 kcal
- Białko: 38 g
- Tłuszcz: 40 g
- Węglowodany: 104 g
- Błonnik: 35 g
Ananas świeży (3 krążki)
- Kaloryczność: 75 kcal
- Białko: 1,5 g
- Tłuszcz: 0 g
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 2,1 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) na parze lub z pieca + grillowana cukinia.
- Kaloryczność: 408 kcal
- Białko: 52 g
- Tłuszcz: 25 g
- Węglowodany: 12 g
- Błonnik: 10 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 6
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Szklanka zielonej herbaty, chleb razowy, najlepiej żytni na zakwasie (2 cienkie kromki) + dżem 100% owoców bez dodatku cukru, ulubiony owoc sezonowy. Jak widzisz na obrazku, możesz dodać do oporu orzechy, oprócz arachidowych. Śniadanie musi być maksymalnie syte. Nie możesz natomiast dodawać chleba.
- Kaloryczność: 180 kcal
- Białko: 4,5 g
- Tłuszcz: 2,5 g
- Węglowodany: 34 g
- Błonnik: 6,5 g
1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt chudy naturalny (max 200 kcal).
- Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
- Białko: 4-5 g
- Tłuszcz: 3-4 g
- Węglowodany: 15-30 g
- Błonnik: 2-7 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryż ciemny nierafinowany bio (60 gr) + brokuły przyprawione 1 łyżką oleju z oliwek i sokiem z cytryny.
- Kaloryczność: 558 kcal
- Białko: 37 g
- Tłuszcz: 35 g
- Węglowodany: 71 g
- Błonnik: 25 g
2 Jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, kurczak (100 gr) grillowany lub z pieca + cukinia grillowana z 1 łyżką oleju z oliwek + fasolka szparagowa.
- Kaloryczność: 573 kcal
- Białko: 67 g
- Tłuszcz: 37 g
- Węglowodany: 41 g
- Błonnik: 21 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 7
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Jogurt chudy naturalny lub kefir (125 ml) z 2 łyżkami płatków zbóż (około 30 gr), 1 jabłko.
- Kaloryczność: 275 kcal
- Białko: 10 g
- Tłuszcz: 5,8 g
- Węglowodany: 55 g
Owoc sezonowy do wyboru (np. truskawki, maliny, czereśnie, arbuz, porzeczki, śliwki, jabłka, gruszki, pomarańcze, ananas).
Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 27 kcal
- Białko: 0,6 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 1 g
Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 81 kcal
- Białko: 1,8 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 3 g
Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka), kasza gryczana niepalona (60 gr) z duszonymi cukiniami (2 szt.), marchewką (1 szt.), połówką cebulki i łyżką oliwy z oliwek. Doprawić ulubionymi ziołami, czosnkiem, odrobiną soli i pieprzu, według upodobań.
- Kaloryczność: 735 kcal
- Białko: 37 g
- Tłuszcz: 42 g
- Węglowodany: 101 g
- Błonnik: 32 g
1 jogurt naturalny (mały kubeczek) i pół jabłka.
- Kaloryczność: 90 kcal
- Białko: 3,7 g
- Tłuszcz: 3,4 g
- Węglowodany: 13,7 g
- Błonnik: 2,7 g
Mieszanka świeżych sałat z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżka) i octu jabłkowego (1 łyżka), cielęcina (120 gr) grillowana lub z pieca, sałatka z pomidorów (2-3 szt.) z cebulką i selerem naciowym (1 łodyga) z łyżką oliwy, sokiem z cytryny i ulubionym ziołami.
- Kaloryczność: 550 kcal
- Białko: 47 g
- Tłuszcz: 28 g
- Węglowodany: 40 g
- Błonnik: 21 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały