Lekcja 1, Temat 1

W trakcie

Jadłospis 5 tydzień – Smukła Kate

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-divider{–divider-border-style:none;–divider-border-width:1px;–divider-color:#0c0d0e;–divider-icon-size:20px;–divider-element-spacing:10px;–divider-pattern-height:24px;–divider-pattern-size:20px;–divider-pattern-url:none;–divider-pattern-repeat:repeat-x}.elementor-widget-divider .elementor-divider{display:flex}.elementor-widget-divider .elementor-divider__text{font-size:15px;line-height:1;max-width:95%}.elementor-widget-divider .elementor-divider__element{margin:0 var(–divider-element-spacing);flex-shrink:0}.elementor-widget-divider .elementor-icon{font-size:var(–divider-icon-size)}.elementor-widget-divider .elementor-divider-separator{display:flex;margin:0;direction:ltr}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator{align-items:center}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:before{display:block;content:””;border-bottom:0;flex-grow:1;border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:first-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider-separator:before{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider__element{margin-left:0}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:last-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider-separator:after{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider__element{margin-right:0}.elementor-widget-divider:not(.elementor-widget-divider–view-line_text):not(.elementor-widget-divider–view-line_icon) .elementor-divider-separator{border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern{–divider-border-style:none}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern.elementor-widget-divider–view-line .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not([class*=elementor-widget-divider–view]) .elementor-divider-separator{width:100%;min-height:var(–divider-pattern-height);-webkit-mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;-webkit-mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);background-color:var(–divider-color);-webkit-mask-image:var(–divider-pattern-url);mask-image:var(–divider-pattern-url)}.elementor-widget-divider–no-spacing{–divider-pattern-size:auto}.elementor-widget-divider–bg-round{–divider-pattern-repeat:round}.rtl .elementor-widget-divider .elementor-divider__text{direction:rtl}.e-con-inner>.elementor-widget-divider,.e-con>.elementor-widget-divider{width:var(–container-widget-width,100%);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}

Dzień 1

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-image{text-align:center}.elementor-widget-image a{display:inline-block}.elementor-widget-image a img[src$=”.svg”]{width:48px}.elementor-widget-image img{vertical-align:middle;display:inline-block}

Turbodrink4

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-toggle{text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title{font-weight:700;line-height:1;margin:0;padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;cursor:pointer;outline:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon{display:inline-block;width:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon svg{margin-inline-start:-5px;width:1em;height:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-right{float:right;text-align:right}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-left{float:left;text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-closed{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-opened{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active{border-bottom:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-closed{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-opened{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;display:none}@media (max-width:767px){.elementor-toggle .elementor-tab-title{padding:12px}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:12px 10px}}.e-con-inner>.elementor-widget-toggle,.e-con>.elementor-widget-toggle{width:var(–container-widget-width);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Salatka Z Tunczyka Z Awokado
Śniadanie

Sałatka z awokado, pomidora i tuńczyka

Składniki:

1 awokado
1 pomidor
Puszka tuńczyka (odcedzona)
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:

Pokrój awokado i pomidora w kostkę.
Dodaj tuńczyka, polej oliwą, dopraw solą i pieprzem.

Makro i kalorie:

Białko: 20g
Tłuszcze: 20g
Węglowodany: 10g
Kalorie: 400kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Jogurt
Przekąska

Jogurt z malinami

Składniki:

150g jogurtu greckiego
50g malin
1 łyżeczka nasion chia
Kilka kropel ekstraktu waniliowego

Instrukcje:

W misce wymieszaj jogurt grecki z nasionami chia.
Dodaj maliny na wierzch.
Skrop ekstraktem waniliowym.
Wymieszaj delikatnie i podawaj.

Makro i kalorie:

Białko: 12g
Tłuszcz: 8g
Węglowodany: 10g
Kalorie: 160
Czas wykonania: 5 minut

Sałatka Z Kurczakiem I Awokado
Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki:

100 g pierś z kurczaka, ugotowana i pokrojona na kawałki
1/2 awokado, pokrojone w kostkę
1 kubek świeżego szpinaku
1/2 ogórka, pokrojonego w plasterki
1 łyżka oleju oliwnego
1 łyżeczka octu jabłkowego
Sól i pieprz do smaku
1 łyżeczka nasion słonecznika (opcjonalnie)

Instrukcje:

W dużej misce umieść szpinak, kurczaka, awokado i plasterki ogórka.
W małej misce wymieszaj olej oliwny, ocet jabłkowy, sól i pieprz, aby uzyskać dressing.
Polej dressingiem sałatkę i delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte.
Posyp sałatkę nasionami słonecznika, jeśli używasz.

Makro i kaloryczność:

Białko: około 25g
Tłuszcze: około 20g
Węglowodany: około 10g
Kalorie: około 300-350 kcal

Czas wykonania: Około 15 minut

Jablka
Przekąska

2 jabłka

Kaloryczność: 104 kcal
Białko: 0,8 g
Tłuszcz: 0,4 g
Węglowodany: 24 g
Błonnik: 4,8 g

Omlet Z Szynką I Serem
Kolacja

Omlet z szynką i serem

Składniki:

2 jajka
30g szynki
20g sera żółtego, startego
Sól i pieprz do smaku

Surówka:

100g kiszonej kapusty
1 łyżka octu jabłkowego
1 łyżeczka oleju lnianego
Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

Roztrzep jajka w misce, dodaj szynkę i sól, pieprz.
Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i wlej jajka.
Posyp serem na wierzchu.
Smaż około 3-4 minuty po każdej stronie.
W misce wymieszaj kiszoną kapustę, ocet jabłkowy, olej lniany, sól i pieprz.

Makro i kalorie:

Białko: 20g
Tłuszcze: 18g
Węglowodany: 1g
Kalorie: 268 kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 2
Turbodrink4
Na czczo

Owsianka Z Jagodami Malinami I Migdalami
Śniadanie

Owsianka z owocami i migdałami

Składniki:

1/2 szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki mleka roślinnego
Garść malin
Garść jagód
10g migdałów

Instrukcja:

Gotuj płatki owsiane w mleku roślinnym.
Podawaj z malinami, jagodami i posiekanymi migdałami.

Makro i kalorie:

Białko: 10g
Tłuszcze: 12g
Węglowodany: 40g
Kalorie: 350kcal

Czas przygotowania: 15 minut

Plany
Przekąska

Jogurt z truskawkami i migdałami

Składniki:

150g jogurtu naturalnego
50g truskawek, pokrojonych
1 łyżka płatków migdałów
1 łyżeczka erytrolu (opcjonalnie, dla słodzenia)

Instrukcje:

Wymieszaj jogurt z pokrojonymi truskawkami.
Posyp płatkami migdałowymi.
Dodaj erytrol do smaku, jeśli używasz.
Podawaj i ciesz się!

Makro i kalorie:

Białko: 8g
Tłuszcz: 10g
Węglowodany: 7g
Kalorie: 150
Czas wykonania: 7 minut

Sznycel Wieprzowy Panierowany
Obiad

Sznycel Wieprzowy Panierowany

Składniki:

150g cienkich plastrów schabu wieprzowego
30g mąki kokosowej
1 jajko
30g startego parmezanu
Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka

Instrukcja:

Rozbij jajko do miski i roztrzep je widelcem.
W innej misce wymieszaj mąkę kokosową z parmezanem oraz przyprawami.
Każdy plaster schabu obtocz najpierw w jajku, a następnie w mieszance mąki kokosowej z parmezanem.
Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju kokosowego.
Smaż plastry schabu po 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.

Sałatka z Awokado i Pomidora:

Składniki:

1 awokado, pokrojone w kostkę
1 duży pomidor, pokrojony w kostkę
1 łyżka oliwy z oliwek
Sok z połowy limonki
Sól i pieprz do smaku
Rukola do podania

Instrukcja:

Wymieszaj awokado i pomidora w misce.
Dodaj oliwę z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz. Delikatnie wymieszaj.

Makro i kalorie:

Białko: 33g
Tłuszcze: 30g
Węglowodany: 17g
Kalorie: 500 kcal

Czas przygotowania całego posiłku: Około 20 minut

Jablka
Przekąska

2 jabłka

Kaloryczność: 104 kcal
Białko: 0,8 g
Tłuszcz: 0,4 g
Węglowodany: 24 g
Błonnik: 4,8 g

Papilotki Z łososia
Kolacja

Papilotki z łososia i warzywami

Składniki:

100 g fileta z łososia
1/2 cukinii, pokrojonej w cienkie paski
1/2 papryki zielonej, pokrojonej w paski
1 łyżka masła lub oleju kokosowego
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
Sól i pieprz do smaku
Kilka gałązek świeżego koperku
Plasterki cytryny do podania

Instrukcje:

Nagrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
Przygotuj arkusz papieru do pieczenia (papilotki).
Na środek papilotki połóż paski cukinii, papryki i filet z łososia.
W rondlu rozgrzej masło lub olej kokosowy, dodaj czosnek i chwilę podsmaż.
Polej filet z łososia sosem czosnkowym, posyp solą i pieprzem, a następnie posyp koperkiem.
Zamknij papilotki, starannie je zabezpieczając, aby aromaty się nie ulatniały.
Umieść papilotki na blasze i piecz w nagrzanym piekarniku przez około 15-20 minut, do momentu gdy ryba będzie miękka i łatwo rozkruszy się widelcem.

Makro i kaloryczność:

Białko: około 20-25g
Tłuszcze: około 15-20g
Węglowodany: około 5-10g
Kalorie: około 250-300 kcal

Czas wykonania: Około 25 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 3
Turbodrink4
Na czczo

Koktajl Proteinowy Z Bananem I Orzechami
Śniadanie

Koktajl proteinowy z bananem i orzechami

Składniki:

1 banan
200ml mleka migdałowego
1 łyżka białka roślinnego
10g orzechów włoskich

Instrukcja:

Włóż banana, mleko i białko roślinne do blendera, miksuj.
Posyp orzechami przed podaniem.

Makro i kalorie:

Białko: 15g
Tłuszcze: 10g
Węglowodany: 30g
Kalorie: 450kcal

Czas przygotowania: 5 minut

Jeśli nie masz białka roślinnego, rozważ kupno jednej puszki naszych przepysznych szejków ProShape. Zwróć się do swojej Trenerki po informacje. W tej chwili to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego, jako dodatek do odżywczych koktajli.

Plany
Przekąska

Garść malin (około 100gr)

Kalorie: 43 kcal
Białko: 1,4 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcz: 0,6 g

Spaghetti Z Cukinii Z Mięsm Mielonym
Kolacja

Spaghetti z Cukinii z mięsm mielonym

Składniki:

1 duża cukinia, spiralizowana na spaghetti
100g mięsa mielonego (np. mięso mielone z kurczaka)
1 łyżka oleju kokosowego
1 ząbek czosnku, posiekany
1/4 szklanki sosu pomidorowego bez dodatku cukru
Sól i pieprz do smaku
Szczypta oregano i bazylii (opcjonalnie)
Starty ser parmezan do posypania (opcjonalnie)

Instrukcje:

W rondlu rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu.
Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę.
Dodaj mięso mielone i smaż, mieszając, aż będzie gotowe (około 5-7 minut).
Dodaj sos pomidorowy, sól, pieprz i opcjonalnie oregano i bazylię. Mieszaj i gotuj przez kilka minut.
Na osobnej patelni rozgrzej olej kokosowy i wrzuć spiralizowaną cukinię. Smaż przez 2-3 minuty, aż cukinia będzie miękka.
Umieść gotową cukinię na talerzu, a na wierzchu połóż mięso z sosem pomidorowym.
Posyp opcjonalnie startym serem parmezan.

Wartości odżywcze (szacunkowe):

Kalorie: około 500 kcal
Białko: około 30g
Węglowodany: około 15g
Tłuszcze: około 35g

Czas wykonania: Około 20 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Plany
Przekąska

Garść malin (około 100gr)

Kalorie: 43 kcal
Białko: 1,4 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcz: 0,6 g

Jajecznica Z Pieczarkami
Kolacja

Jajecznica z pieczarkami

Składniki:

3 jajka
50g pieczarek, pokrojonych
Sól i pieprz do smaku

Surówka:

100g brokułów, rozdrobnionych
1 łyżka jogurtu naturalnego
1 łyżeczka musztardy
Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

Podsmaż pieczarki na patelni.
Dodaj roztrzepane jajka.
Smaż, mieszając, aż jajka będą gotowe.
W misce wymieszaj brokuły, jogurt naturalny, musztardę, sól i pieprz.

Makro i kalorie:

Białko: 18g
Tłuszcze: 16g
Węglowodany: 2g
Kalorie: 240 kcal

Czas przygotowania: 12 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 4
Turbodrink4
Na czczo

Tofu Scramble Z Warzywami
Śniadanie

Tofu scramble z warzywami

Składniki:

150g tofu
1 pomidor
1/2 papryki czerwonej
1/4 cebuli
1 łyżka oleju kokosowego
Sól, pieprz, kurkuma do smaku

Instrukcja:

Rozgnieć tofu widelcem.
Podsmaż na oleju kokosowym z warzywami, dopraw przyprawami.

Makro i kalorie:

Białko: 18g
Tłuszcze: 15g
Węglowodany: 10g
Kalorie: 500kcal

Czas przygotowania: 15 minut

Plany
Przekąska

Garść malin (około 100gr)

Kalorie: 43 kcal
Białko: 1,4 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcz: 0,6 g

Podudzie Kurczaka z Surówką
Obiad

Podudzie Kurczaka z Surówką

Składniki:

1 podudzie kurczaka (około 100g)
2 łyżki oleju kokosowego
1 łyżeczka papryki w proszku
1 łyżeczka czosnku w proszku
Sól i pieprz do smaku
100g kapusty pekińskiej, posiekanej
50g ogórka zielonego, pokrojonego w plasterki
1 łyżka majonezu (bez dodatku cukru)
Sok z połowy limonki
Natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Instrukcje:

Rozgrzej łyżkę oleju kokosowego na patelni na średnim ogniu.
Posól i popieprz podudzie kurczaka, posyp papryką i czosnkiem w proszku. Smaż na patelni przez około 15 minut, odwracając je co jakiś czas, aż będą chrupiące i dobrze przyrumienione.
W międzyczasie przygotuj surówkę: W misce wymieszaj posiekaną kapustę pekińską, pokrojonego ogórka, majonez i sok z limonki.
Dodaj drugą łyżkę oleju kokosowego na patelnię i wrzuć surówkę na kilka minut, mieszając, aby się podgrzała.
Podawaj podudzie kurczaka na talerzu, obok surówki. Posyp natką pietruszki, jeśli używasz.

Wartości odżywcze (szacunkowe):

Kalorie: około 400 kcal
Białko: około 25g
Węglowodany: około 10g
Tłuszcze: około 30g

Czas wykonania: Około 20 minut

Jablka
Przekąska

2 jabłka

Kaloryczność: 104 kcal
Białko: 0,8 g
Tłuszcz: 0,4 g
Węglowodany: 24 g
Błonnik: 4,8 g

Jajka W Koszulkach Na Szpinaku
Kolacja

Jajka w koszulkach na szpinaku

Składniki:

2 jajka
Garść świeżego szpinaku
Sól i pieprz do smaku

Surówka:

50g selera, startego
50g marchewki, startej
1 łyżka majonezu (możesz użyć light)
Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

Ugotuj jajka na twardo.
W międzyczasie ugotuj szpinak na patelni.
Obierz jajka, umieść je na szpinaku i dopraw solą i pieprzem.
W misce wymieszaj starty seler, marchew, majonez, sól i pieprz.

Makro i kalorie:

Białko: 18g
Tłuszcze: 12g
Węglowodany: 3g
Kalorie: 220 kcal

Czas przygotowania: 15 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 5
Turbodrink4
Na czczo

Sałatka Ze Szpinakiem I Serkiem Wiejskim
Śniadanie

Sałatka ze Szpinakiem i Serkiem Wiejskim

Składniki:

150 g świeżego szpinaku
100 g serka wiejskiego
1 pomidor
1 ogórek
1 łyżka pestek dyni
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:

Szpinak umyj i osusz.
Serko wiejskie pokrój w kostkę.
Pomidora, ogórka pokrój w drobną kostkę.
Wymieszaj wszystko
W dużej misce połącz szpinak, serko wiejskie, pokrojone warzywa i pestki dyni.
Dodaj oliwę z oliwek, sól i pieprz. Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.

Podawanie:

Przełóż przygotowaną sałatkę do miseczki lub talerza.

Makro i kalorie:

Białko: około 15g
Tłuszcze: około 12g
Węglowodany: około 20g
Kalorie: około 250kcal

Czas przygotowania: Około 10 minut

Jogurt
Przekąska

Jogurt z malinami

Składniki:

150g jogurtu greckiego
50g malin
1 łyżeczka nasion chia
Kilka kropel ekstraktu waniliowego

Instrukcje:

W misce wymieszaj jogurt grecki z nasionami chia.
Dodaj maliny na wierzch.
Skrop ekstraktem waniliowym.
Wymieszaj delikatnie i podawaj.

Makro i kalorie:

Białko: 12g
Tłuszcz: 8g
Węglowodany: 10g
Kalorie: 160
Czas wykonania: 5 minut

Kurczak Z Kalafiorem W Sosie Pomidorowym
Obiad

Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego.

100 g fileta z kurczaka pokrój w kawałki i usmaż z dowolnymi przyprawami + grillowana cukinia + lekko podsmażony kalafior na maśle klarowanym z dodatkiem suszonej papryki. (Wcześniej ugotuj kalafior).

Kaloryczność: 485 kcal
Białko: 42 g
Tłuszcz: 31,6 g
Węglowodany: 33,5 g
Błonnik: 16,5 g

Plany
Przekąska

Mandarynki

Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:

Kaloryczność: 27 kcal
Białko: 0,6 g
Tłuszcz: 0,2 g
Węglowodany: 6 g
Błonnik: 1 g

Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:

Kaloryczność: 81 kcal
Białko: 1,8 g
Tłuszcz: 0,6 g
Węglowodany: 18 g
Błonnik: 3 g

Zupa Krem Z Brokułów
Kolacja

Zupa Krem z Brokułów

Składniki:

1 duża główka brokułów
1 cebula (posiekana)
2 ząbki czosnku (posiekane)
2 szklanki bulionu warzywnego (bez dodatku oleju)
1/2 szklanki mleka migdałowego (bez dodatku cukru)
Sól i pieprz do smaku

Instrukcja:

W garnku podsmaż cebulę i czosnek na bulionie warzywnym, aż będą miękkie.
Dodaj brokuły i gotuj na małym ogniu, aż będą miękkie.
Zmiksuj zupę na gładki krem, dodając mleko migdałowe.
Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Makro i kalorie:

Białko: 10g
Tłuszcze: 7g
Węglowodany: 20g
Kalorie: 250kcal

Czas przygotowania: 20 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 6
Turbodrink4
Na czczo

Mieszankastudencka
Śniadanie

Mieszanka studencka 50 gr.

Kaloryczność: 260 kcal
Białko: 7.5 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 25 g
Błonnik: 5 g

Koktajl Z Awokado I Truskawek
Przekąska

Koktajl z awokado i truskawek

Składniki:

1 awokado
150g truskawek
200 ml mleka migdałowego
1 łyżka miodu (opcjonalnie)

Instrukcja:

Awokado i truskawki umieść w blenderze.
Dodaj mleko migdałowe i ewentualnie miód.
Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.

Makro i kalorie:

Białko: 3g
Tłuszcze: 10g
Węglowodany: 20g
Kalorie: 200kcal

Czas przygotowania: 5 minut

Kurczak Alfredo Z Warzywami
Obiad

Kurczak Alfredo z Warzywami

Składniki:

100g filetu z kurczaka, pokrojonego w kostkę
50g brokułów, podzielonych na różyczki
50g szparagów
1 łyżka masła
1/4 szklanki śmietany 30%
1/4 szklanki startego sera parmezan
1 ząbek czosnku, posiekany
Sól i pieprz do smaku
1 łyżeczka oleju kokosowego (do smażenia kurczaka)

Instrukcje:

Na patelni rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu.
Smaż kawałki kurczaka na patelni przez 3-5 minut, aż będą rumiane z obu stron.
Dodaj masło i posiekany czosnek do kurczaka, smaż przez kolejną minutę.
Dodaj brokuły i szparagi, smaż przez 3-5 minut, aż warzywa staną się miękkie, ale jeszcze chrupiące.
Wlej śmietanę na patelnię, dodaj starty ser parmezan. Mieszaj, aż sos zgęstnieje.
Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Gotowe!

Wartości odżywcze (szacunkowe):

Kalorie: około 500 kcal
Białko: około 30g
Węglowodany: około 8g
Tłuszcze: około 40g

Czas wykonania: Około 20 minut

Jablka
Przekąska

2 Jabłka

Kaloryczność: 104 kcal
Białko: 0,8 g
Tłuszcz: 0,4 g
Węglowodany: 24 g
Błonnik: 4,8 g

Jajka Po Benedyktynsku
Kolacja

Jajka po benedyktyńsku (bez bułki)

Składniki:

2 jajka
50g szynki
Sos holenderski (bez mąki)
Sól i pieprz do smaku

Surówka:

50g cykorii, pokrojonej
1 łyżka octu balsamicznego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

Ugotuj jajka na miękko.
Podsmaż szynkę na patelni.
Połóż szynkę na talerzu, ułóż na niej jajka i polej sosem holenderskim.
W misce wymieszaj cykorię, ocet balsamiczny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.

Makro i kalorie:

Białko: 22g
Tłuszcze: 15g
Węglowodany: 1g
Kalorie: 250 kcal

Czas przygotowania: 15 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 7
Turbodrink4
Na czczo

Sałatka Owocowa Z Serkiem Wiejskim
Śniadanie

Sałatka owocowa z serkiem wiejskim

Składniki:

200g serka wiejskiego
1 małe jabłko, pokrojone w kostkę
1/2 kiwi, obrane i pokrojone w plastry
50g borówek
1 łyżka posiekanej mięty
1 łyżeczka miodu (opcjonalnie, do posłodzenia)

Instrukcja:

W misce wymieszaj serek wiejski, jabłko, kiwi, borówki i miętę.
Jeśli chcesz dodatkowej słodyczy, możesz dodać miód i delikatnie wymieszać.
Przełóż sałatkę do miseczek lub kieliszków.
Schładzaj przez około 30 minut w lodówce przed podaniem.

Makro i kalorie:

Białko: około 20g
Tłuszcze: około 5g
Węglowodany: około 30g
Kalorie: około 250 kcal (bez miodu)

Czas przygotowania: Około 10 minut (plus 30 minut schładzania)

Pytanie:
Czy można ją przyrządzić wieczorem poprzedniego dnia?

Odpowiedź:
Tak, oczywiście! Możesz przygotować tę sałatkę wieczorem poprzedniego dnia i przechować ją w lodówce do rana. Jednak zalecam, aby dodać miód (jeśli używasz) tuż przed podaniem, aby uniknąć nadmiernego nasączenia składników. Wystarczy schładzać całość w lodówce i cieszyć się nią rano. Smacznego!

Plany
Przekąska

Grejpfrut + 3 połówki orzechów włoskich.

kalorie: 160 kcal
białko: 7 g
tłuszcz: 10,5 g
węglowodany: 14,3 g

Spaghetti Z Cukinii Z Mięsm Mielonym
Obiad

Spaghetti z Cukinii z mięsm mielonym

Składniki:

1 duża cukinia, spiralizowana na spaghetti
100g mięsa mielonego (np. mięso mielone z kurczaka)
1 łyżka oleju kokosowego
1 ząbek czosnku, posiekany
1/4 szklanki sosu pomidorowego bez dodatku cukru
Sól i pieprz do smaku
Szczypta oregano i bazylii (opcjonalnie)
Starty ser parmezan do posypania (opcjonalnie)

Instrukcje:

W rondlu rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu.
Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę.
Dodaj mięso mielone i smaż, mieszając, aż będzie gotowe (około 5-7 minut).
Dodaj sos pomidorowy, sól, pieprz i opcjonalnie oregano i bazylię. Mieszaj i gotuj przez kilka minut.
Na osobnej patelni rozgrzej olej kokosowy i wrzuć spiralizowaną cukinię. Smaż przez 2-3 minuty, aż cukinia będzie miękka.
Umieść gotową cukinię na talerzu, a na wierzchu połóż mięso z sosem pomidorowym.
Posyp opcjonalnie startym serem parmezan.

Wartości odżywcze (szacunkowe):

Kalorie: około 500 kcal
Białko: około 30g
Węglowodany: około 15g
Tłuszcze: około 35g

Czas wykonania: Około 20 minut

Plany
Przekąska

Mandarynki

Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:

Kaloryczność: 27 kcal
Białko: 0,6 g
Tłuszcz: 0,2 g
Węglowodany: 6 g
Błonnik: 1 g

Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:

Kaloryczność: 81 kcal
Białko: 1,8 g
Tłuszcz: 0,6 g
Węglowodany: 18 g
Błonnik: 3 g

Placki Z Cukinii
Kolacja

Placki jajeczne z cukinii

Składniki:

2 jajka
1/2 cukinii, startej
Sól i pieprz do smaku

Surówka:

1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
2 łyżki ogórka kiszonego, pokrojonego w plastry
1 łyżka jogurtu naturalnego
Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

Wymieszaj jajka z startą cukinią.
Wlej na rozgrzaną patelnię, smaż z obu stron.
W misce wymieszaj pokrojoną paprykę, ogórek kiszony, jogurt naturalny, sól i pieprz.

Makro i kalorie:

Białko: 16g
Tłuszcze: 14g
Węglowodany: 3g
Kalorie: 220 kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały