Jadłospis 6 tydzień – Smukła Kate

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-divider{–divider-border-style:none;–divider-border-width:1px;–divider-color:#0c0d0e;–divider-icon-size:20px;–divider-element-spacing:10px;–divider-pattern-height:24px;–divider-pattern-size:20px;–divider-pattern-url:none;–divider-pattern-repeat:repeat-x}.elementor-widget-divider .elementor-divider{display:flex}.elementor-widget-divider .elementor-divider__text{font-size:15px;line-height:1;max-width:95%}.elementor-widget-divider .elementor-divider__element{margin:0 var(–divider-element-spacing);flex-shrink:0}.elementor-widget-divider .elementor-icon{font-size:var(–divider-icon-size)}.elementor-widget-divider .elementor-divider-separator{display:flex;margin:0;direction:ltr}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator{align-items:center}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:before{display:block;content:””;border-bottom:0;flex-grow:1;border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:first-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider-separator:before{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider__element{margin-left:0}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:last-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider-separator:after{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider__element{margin-right:0}.elementor-widget-divider:not(.elementor-widget-divider–view-line_text):not(.elementor-widget-divider–view-line_icon) .elementor-divider-separator{border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern{–divider-border-style:none}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern.elementor-widget-divider–view-line .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not([class*=elementor-widget-divider–view]) .elementor-divider-separator{width:100%;min-height:var(–divider-pattern-height);-webkit-mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;-webkit-mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);background-color:var(–divider-color);-webkit-mask-image:var(–divider-pattern-url);mask-image:var(–divider-pattern-url)}.elementor-widget-divider–no-spacing{–divider-pattern-size:auto}.elementor-widget-divider–bg-round{–divider-pattern-repeat:round}.rtl .elementor-widget-divider .elementor-divider__text{direction:rtl}.e-con-inner>.elementor-widget-divider,.e-con>.elementor-widget-divider{width:var(–container-widget-width,100%);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}

Dzień 1

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-image{text-align:center}.elementor-widget-image a{display:inline-block}.elementor-widget-image a img[src$=”.svg”]{width:48px}.elementor-widget-image img{vertical-align:middle;display:inline-block}

/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-toggle{text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title{font-weight:700;line-height:1;margin:0;padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;cursor:pointer;outline:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon{display:inline-block;width:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon svg{margin-inline-start:-5px;width:1em;height:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-right{float:right;text-align:right}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-left{float:left;text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-closed{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-opened{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active{border-bottom:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-closed{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-opened{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;display:none}@media (max-width:767px){.elementor-toggle .elementor-tab-title{padding:12px}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:12px 10px}}.e-con-inner>.elementor-widget-toggle,.e-con>.elementor-widget-toggle{width:var(–container-widget-width);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Owsianka z chia, jagodami i migdałami

Składniki:

• 30g płatków owsianych
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego)
• 50g świeżych jagód
• 10g posiekanych migdałów

Instrukcje:

• W misce wymieszaj płatki owsiane, nasiona chia i mleko roślinne.
• Pozostaw mieszankę na 15-20 minut, aby owsianka zgęstniała.
• Nałóż owsiankę do miseczki i posyp jagodami oraz posiekanymi migdałami.

Makro i kalorie:

• Białko: 10g
• Tłuszcze: 10g
• Węglowodany: 25g
• Kalorie: 230 kcal

Czas przygotowania: 5 minut (plus czas na namoczenie)

Przekąska

Świeży sok z grapefruita lub pomarańczy + 3 orzechy włoskie.

• Kaloryczność: 270 kcal
• Białko: 7 g
• Tłuszcz: 14,5 g
• Węglowodany: 29 g
• Błonnik: 5 g

Obiad

Karkówka w sosie koperkowym

Składniki:

• 150g karkówki
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj masło.
• Wrzuć karkówkę na patelnię i smaż z obu stron, aż będzie dobrze przypieczona.
• Dodaj posiekany koperek, sól i pieprz, kontynuuj smażenie przez kolejne 2 minuty.
• Podawaj gorące.

Makro i kalorie:

• Białko: 25g
• Tłuszcze: 12g
• Węglowodany: 0g
• Kalorie: 220 kcal

Czas przygotowania: 15 minut

Przekąska

1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt naturalny (max 200 kcal).

• Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
• Białko: 4-5 g
• Tłuszcz: 3-4 g
• Węglowodany: 15-30 g
• Błonnik: 2-7 g

KOLACJA

Sałatka z tuńczyka i awokado

Składniki:

• 100g tuńczyka w wodzie (odcedzonego)
• 1/2 awokado
• Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
• 1/4 czerwonej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Pokrój awokado w kostkę.
• W misce wymieszaj sałatę, tuńczyka, awokado i cebulę.
• Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
• Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Makro i kalorie:

• Białko: 20g
• Tłuszcze: 15g
• Węglowodany: 7g
• Kalorie: 247kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 2

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Koktajl z bananem, szpinakiem i awokado

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 1 garść świeżego szpinaku
• 1/2 awokado
• 1 szklanka wody lub mleka roślinnego (np. kokosowego)
• Kilka kostek lodu (opcjonalnie)

Instrukcje:

• W blenderze umieść obrany banan, świeży szpinak, awokado oraz wodę lub mleko roślinne.
• Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl.
• Jeśli chcesz, dodaj kilka kostek lodu i jeszcze raz zmiksuj.

Makro i kalorie:

• Białko: 5g
• Tłuszcze: 10g
• Węglowodany: 30g
• Kalorie: 250 kcal

Czas przygotowania: 5 minut

Przekąska

Sałatka owocowa z serkiem wiejskim

Składniki:

• 200g serka wiejskiego
• 1 małe jabłko, pokrojone w kostkę
• 1/2 kiwi, obrane i pokrojone w plastry
• 50g borówek
• 1 łyżka posiekanej mięty
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie, do posłodzenia)

Instrukcja:

• W misce wymieszaj serek wiejski, jabłko, kiwi, borówki i miętę.
• Jeśli chcesz dodatkowej słodyczy, możesz dodać miód i delikatnie wymieszać.
• Przełóż sałatkę do miseczek lub kieliszków.
• Schładzaj przez około 30 minut w lodówce przed podaniem.

Makro i kalorie:

• Białko: około 20g
• Tłuszcze: około 5g
• Węglowodany: około 30g
• Kalorie: około 250 kcal (bez miodu)

Czas przygotowania: Około 10 minut (plus 30 minut schładzania)

Obiad

Karkówka z warzywami w marynacie ziołowej

Składniki:

• 150g karkówki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki mieszanki ziół prowansalskich
• Sól i pieprz do smaku
• 100g mieszanki świeżych warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan)

Instrukcje:

• W misce wymieszaj oliwę z oliwek, mieszankę ziół, sól i pieprz.
• Marynuj karkówkę w przygotowanej marynacie przez co najmniej 30 minut.
• Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj karkówkę i smaż z obu stron, aż będzie dobrze przypieczona.
• Na tej samej patelni, dodaj warzywa i smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
• Podawaj gorące.

Makro i kalorie:

• Białko: 24g
• Tłuszcze: 14g
• Węglowodany: 6g
• Kalorie: 246 kcal

Czas przygotowania: 25 minut

Przekąska

2 jabłka

• Kaloryczność: 104 kcal
• Białko: 0,8 g
• Tłuszcz: 0,4 g
• Węglowodany: 24 g
• Błonnik: 4,8 g

KOLACJA

Sałatka z grillowanym kurczakiem i serem feta

Składniki:

• 100g grillowanego kurczaka
• 30g sera feta
• Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
• 1/2 pomidora
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Pokrój ser feta i pomidora w kostkę.
• W misce wymieszaj sałatę, kurczaka, ser feta i pomidora.
• Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
• Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Makro i kalorie:

• Białko: 23g
• Tłuszcze: 17g
• Węglowodany: 4g
• Kalorie: 280kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 3

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Jogurt grecki z owocami leśnymi i orzechami włoskimi

Składniki:

• 150g jogurtu greckiego
• 50g mieszanki owoców leśnych (mrożonych lub świeżych)
• 10g orzechów włoskich (posiekanych)

Instrukcje:

• Nałóż jogurt grecki do miseczki.
• Posyp go owocami leśnymi i posiekanymi orzechami włoskimi.

Makro i kalorie:

• Białko: 15g
• Tłuszcze: 10g
• Węglowodany: 10g
• Kalorie: 180 kcal

Czas przygotowania: 3 minuty

Przekąska

Świeży sok z grapefruita lub pomarańczy + 3 orzechy włoskie.

• Kaloryczność: 270 kcal
• Białko: 7 g
• Tłuszcz: 14,5 g
• Węglowodany: 29 g
• Błonnik: 5 g

Obiad

Sałatka z kiełbasą wiejską na gorąco

Składniki:

• 100g kiełbasy wiejskiej
• 100g mieszanki sałat zielonych (np. rukola, szpinak, sałata lodowa)
• 50g pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Na patelni podsmaż kiełbasę na gorąco przez około 5 minut, aż będzie dobrze podsmażona.
• W misce wymieszaj sałatę, pomidorki koktajlowe, podsmażoną kiełbasę i oliwę z oliwek.
• Dopraw solą i pieprzem według gustu.
• Podawaj od razu.

Makro i kalorie:

• Białko: 22g
• Tłuszcze: 19g
• Węglowodany: 5g
• Kalorie: 313kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Przekąska

2 Jabłka

• Kaloryczność: 104 kcal
• Białko: 0,8 g
• Tłuszcz: 0,4 g
• Węglowodany: 24 g
• Błonnik: 4,8 g

KOLACJA

Sałatka z grillowanym indykiem i awokado

Składniki:

• 100g grillowanego indyka
• 1/2 awokado
• Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
• 1/4 czerwonej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Pokrój awokado w kostkę.
• W misce wymieszaj sałatę, indyka, awokado i cebulę.
• Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
• Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Makro i kalorie:

• Białko: 22g
• Tłuszcze: 15g
• Węglowodany: 7g
• Kalorie: 274kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 4

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Sałatka z awokado, pomidorem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 1/2 awokado
• 1 pomidor
• 10g orzechów włoskich (posiekanych)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Pokrój awokado i pomidora w kostkę.
• Wymieszaj je w misce.
• Posyp sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi.
• Skrop oliwą z oliwek.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Makro i kalorie:

• Białko: 5g
• Tłuszcze: 15g
• Węglowodany: 10g
• Kalorie: 200 kcal

Czas przygotowania: 5 minut

Przekąska

Koktajl z awokado i truskawek

Składniki:

• 1 awokado
• 150g truskawek
• 200 ml mleka migdałowego
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie)

Instrukcja:

• Awokado i truskawki umieść w blenderze.
• Dodaj mleko migdałowe i ewentualnie miód.
• Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.

Makro i kalorie:

• Białko: 3g
• Tłuszcze: 10g
• Węglowodany: 20g
• Kalorie: 200kcal

Czas przygotowania: 5 minut

Obiad

Kiełbasa z warzywami na patelni

Składniki:

• 100g kiełbasy wiejskiej
• 100g cukinii, pokrojonej w plastry
• 100g papryki, pokrojonej w paski
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Na patelni podsmaż kiełbasę, cukinię i paprykę przez około 8-10 minut, aż będą miękkie i dobrze podsmażone.
• Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem według gustu.
• Podawaj od razu.

Makro i kalorie:

• Białko: 21g
• Tłuszcze: 20g
• Węglowodany: 8g
• Kalorie: 330kcal

Czas przygotowania: 15 minut

Przekąska

2 Jabłka

• Kaloryczność: 104 kcal
• Białko: 0,8 g
• Tłuszcz: 0,4 g
• Węglowodany: 24 g
• Błonnik: 4,8 g

KOLACJA

Sałatka z grillowanym kurczakiem i pomidorami

Składniki:

• 100g grillowanego kurczaka
• Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
• 1 pomidor
• 1/4 czerwonej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Pokrój pomidora w kostkę, cebulę w cienkie plastry.
• W misce wymieszaj sałatę, kurczaka, pomidora i cebulę.
• Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
• Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Makro i kalorie:

• Białko: 24g
• Tłuszcze: 14g
• Węglowodany: 6g
• Kalorie: 260kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 5

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Tosty z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 2 łyżeczki masła orzechowego
• 1 dojrzały banan (pokrojony w plasterki)

Instrukcje:

• Upiecz kromki chleba.
• Nałóż na nie masło orzechowe.
• Ułóż na wierzchu plasterki banana.

Makro i kalorie:

• Białko: 8g
• Tłuszcze: 10g
• Węglowodany: 30g
• Kalorie: 250 kcal

Czas przygotowania: 5 minut

Przekąska

Smoothie z truskawkami i jogurtem greckim

Składniki:

• 1 szklanka truskawek
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• ½ szklanki mleka kokosowego

Instrukcje:

• Umieszczenie truskawek, jogurtu greckiego i mleka kokosowego w blenderze.
• Miksowanie do uzyskania gładkiej konsystencji.

Makro i kalorie:

• Białko: 10g
• Tłuszcze: 7g
• Węglowodany: 11g
• Kalorie: 250

Czas przygotowania: 3 minuty

Obiad

Podudzie Kurczaka z Surówką

Składniki:

• 1 podudzie kurczaka (około 100g)
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• Sól i pieprz do smaku
• 100g kapusty pekińskiej, posiekanej
• 50g ogórka zielonego, pokrojonego w plasterki
• 1 łyżka majonezu (bez dodatku cukru)
• Sok z połowy limonki
• Natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. Rozgrzej łyżkę oleju kokosowego na patelni na średnim ogniu.
2. Posól i popieprz podudzie kurczaka, posyp papryką i czosnkiem w proszku. Smaż na patelni przez około 15 minut, odwracając je co jakiś czas, aż będą chrupiące i dobrze przyrumienione.
3. W międzyczasie przygotuj surówkę: W misce wymieszaj posiekaną kapustę pekińską, pokrojonego ogórka, majonez i sok z limonki.
4. Dodaj drugą łyżkę oleju kokosowego na patelnię i wrzuć surówkę na kilka minut, mieszając, aby się podgrzała.
5. Podawaj podudzie kurczaka na talerzu, obok surówki. Posyp natką pietruszki, jeśli używasz.

Wartości odżywcze (szacunkowe):

• Kalorie: około 400 kcal
• Białko: około 25g
• Węglowodany: około 10g
• Tłuszcze: około 30g

Czas wykonania: Około 20 minut

Przekąska

2 jabłka

• Kaloryczność: 104 kcal
• Białko: 0,8 g
• Tłuszcz: 0,4 g
• Węglowodany: 24 g
• Błonnik: 4,8 g

KOLACJA

Sałatka z grillowanym łososiem i serem feta

Składniki:

• 100g grillowanego łososia
• 30g sera feta
• Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
• 1/4 czerwonej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• W misce wymieszaj sałatę, łososia, ser feta i cebulę.
• Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
• Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Makro i kalorie:

• Białko: 22g
• Tłuszcze: 19g
• Węglowodany: 5g
• Kalorie: 292kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 6

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Kokosowa owsianka z mango i nasionami chia

Składniki:

• 30g płatków owsianych
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 1/2 mango (pokrojonego w kostkę)

Instrukcje:

• W misce wymieszaj płatki owsiane, nasiona chia i mleko kokosowe.
• Pozostaw mieszankę na 15-20 minut, aby owsianka zgęstniała.
• Nałóż owsiankę do miseczki i posyp pokrojonym mango.

Makro i kalorie:

• Białko: 7g
• Tłuszcze: 7g
• Węglowodany: 30g
• Kalorie: 220 kcal

Czas przygotowania: 5 minut (plus czas na namoczenie)

Przekąska

1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt chudy naturalny (max 200 kcal).

• Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
• Białko: 4-5 g
• Tłuszcz: 3-4 g
• Węglowodany: 15-30 g
• Błonnik: 2-7 g

Obiad

Spaghetti z cukinii z pesto z awokado i befsztykiem

Składniki:

• 1 cukinia
• 1 awokado
• 1 ząbek czosnku
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki posiekanej bazylii
• Sól i pieprz do smaku
• 100 g befsztyka z karkówki

Instrukcje:

1. Obierz cukinię i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.Cukinia starta na tarce o grubych oczkach
2. Awokado obierz i usuń pestkę. Miąższ zblenduj z czosnkiem, oliwą z oliwek, bazylią, solą i pieprzem.
3. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i podsmaż cukinię przez około 5 minut, aż zmięknie.
4. Dodaj pesto z awokado i wymieszaj.
5. Na innej patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i usmaż befsztyk na złoty kolor.
6. Podawaj spaghetti z cukinii z befsztykiem.

Kaloryczność: 550 kcal

• Białko: 30 g
• Tłuszcz: 40 g
• Węglowodany: 20 g
• Błonnik: 10 g

Przekąska

Garść malin (około 100gr)

• Kalorie: 43 kcal
• Białko: 1,4 g
• Węglowodany: 10 g
• Tłuszcz: 0,6 g

KOLACJA

Tuńczyk w oliwie z oliwek

Składniki:

• 150g tuńczyka w puszce
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sałatka warzywna:

• Rukola
• Pomidory koktajlowe, przekrojone na pół
• Czerwona cebula, pokrojona w piórka
• Sos vinaigrette z octu balsamicznego, musztardy dijon

Instrukcje:

• Odsącz tuńczyka z oleju.
• Polej tuńczyka oliwą z oliwek, posól i popieprz.
• Przygotuj sałatkę, mieszając składniki i polewając sosem vinaigrette.

Makro i kalorie:

• Białko: 30g
• Tłuszcze: 20g
• Węglowodany: 10g
• Kalorie: 350 kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały

Dzień 7

Na czczo

W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania

Śniadanie

Koktajl z szpinakiem, bananem i migdałami

Składniki:

• 1 garść świeżego szpinaku
• 1 dojrzały banan
• 200ml mleka migdałowego
• 10g migdałów

Instrukcje:

• W blenderze umieść świeży szpinak, obrany banan, mleko migdałowe i migdały.
• Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl.

Makro i kalorie:

• Białko: 6g
• Tłuszcze: 10g
• Węglowodany: 25g
• Kalorie: 220 kcal

Czas przygotowania: 5 minut

Przekąska

Garść malin (około 100gr)

• Kalorie: 43 kcal
• Białko: 1,4 g
• Węglowodany: 10 g
• Tłuszcz: 0,6 g

Obiad

Gołąbki keto

Składniki:

• 2 liście kapusty włoskiej
• 100g mielonego mięsa wołowego
• 20g posiekanej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50g przecieru pomidorowego
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/4 łyżeczki oregano
• 1/4 łyżeczki papryki
• 50g szpinaku

Instrukcje:

• Rozgrzej piekarnik do 180°C.
• W dużej misce wymieszaj mięso mielone, posiekaną cebulę, sól, pieprz, oregano i paprykę.
• W małym garnku podsmaż cebulę na oliwie z oliwek aż będzie miękka. Dodaj przecier pomidorowy i gotuj przez 5 minut.
• Na dużym liściu kapusty włoskiej umieść połowę mieszaniny mięsnej, a następnie zawiń w formie gołąbka. Powtórz z drugim liściem kapusty i resztą mieszaniny mięsnej.
• Ułóż gołąbki w naczyniu żaroodpornym, a następnie polej sosem pomidorowym.
• Piecz w piekarniku przez około 30-35 minut, aż kapusta będzie miękka.
• W międzyczasie przygotuj sałatę lodową i szpinak, jako dodatek.

Makro i kalorie:

• Białko: 35g
• Tłuszcze: 30g
• Węglowodany: 13g
• Kalorie: 700 kcal

Czas przygotowania: Ok. 40 minut

p.s.:
Składniki na 3 razy, jeżeli chciałabyś w następnym tygodniu taki obiad zjeść ze dwa razy, aby kapusta się nie zmarnowała. Gotowe gołąbki możesz zamrozić.

• 6 liści kapusty włoskiej
• 300g mielonego mięsa wołowego
• 60g posiekanej cebuli
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek
• 150g przecieru pomidorowego
• 3/4 łyżeczki soli
• 3/4 łyżeczki pieprzu
• 3/4 łyżeczki oregano
• 3/4 łyżeczki papryki
• 150g szpinaku

Przekąska

Garść malin (około 100gr)

• Kalorie: 43 kcal
• Białko: 1,4 g
• Węglowodany: 10 g
• Tłuszcz: 0,6 g

KOLACJA

Omlet z łososiem

Składniki:

• 2 jajka
• 50g łososia wędzonego, pokrojonego
• Sól i pieprz do smaku

Surówka:

• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1/2 awokado, pokrojone w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

• Roztrzep jajka w misce i wlej na rozgrzaną patelnię.
• Posyp łososiem.
• Smaż do 3-4 minut po każdej stronie.
• W misce wymieszaj pomidora, awokado, oliwę z oliwek, sól i pieprz.

Makro i kalorie:

• Białko: 20g
• Tłuszcze: 15g
• Węglowodany: 1g
• Kalorie: 245 kcal

Czas przygotowania: 10 minut

Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały