Jadłospis 7 tydzień – Smukła Kate
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-divider{–divider-border-style:none;–divider-border-width:1px;–divider-color:#0c0d0e;–divider-icon-size:20px;–divider-element-spacing:10px;–divider-pattern-height:24px;–divider-pattern-size:20px;–divider-pattern-url:none;–divider-pattern-repeat:repeat-x}.elementor-widget-divider .elementor-divider{display:flex}.elementor-widget-divider .elementor-divider__text{font-size:15px;line-height:1;max-width:95%}.elementor-widget-divider .elementor-divider__element{margin:0 var(–divider-element-spacing);flex-shrink:0}.elementor-widget-divider .elementor-icon{font-size:var(–divider-icon-size)}.elementor-widget-divider .elementor-divider-separator{display:flex;margin:0;direction:ltr}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator{align-items:center}.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_icon .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–view-line_text .elementor-divider-separator:before{display:block;content:””;border-bottom:0;flex-grow:1;border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:first-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider-separator:before{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-left .elementor-divider__element{margin-left:0}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider .elementor-divider-separator>.elementor-divider__svg:last-of-type{flex-grow:0;flex-shrink:100}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider-separator:after{content:none}.elementor-widget-divider–element-align-right .elementor-divider__element{margin-right:0}.elementor-widget-divider:not(.elementor-widget-divider–view-line_text):not(.elementor-widget-divider–view-line_icon) .elementor-divider-separator{border-top:var(–divider-border-width) var(–divider-border-style) var(–divider-color)}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern{–divider-border-style:none}.elementor-widget-divider–separator-type-pattern.elementor-widget-divider–view-line .elementor-divider-separator,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:after,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not(.elementor-widget-divider–view-line) .elementor-divider-separator:before,.elementor-widget-divider–separator-type-pattern:not([class*=elementor-widget-divider–view]) .elementor-divider-separator{width:100%;min-height:var(–divider-pattern-height);-webkit-mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;mask-size:var(–divider-pattern-size) 100%;-webkit-mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);mask-repeat:var(–divider-pattern-repeat);background-color:var(–divider-color);-webkit-mask-image:var(–divider-pattern-url);mask-image:var(–divider-pattern-url)}.elementor-widget-divider–no-spacing{–divider-pattern-size:auto}.elementor-widget-divider–bg-round{–divider-pattern-repeat:round}.rtl .elementor-widget-divider .elementor-divider__text{direction:rtl}.e-con-inner>.elementor-widget-divider,.e-con>.elementor-widget-divider{width:var(–container-widget-width,100%);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
Dzień 1
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-widget-image{text-align:center}.elementor-widget-image a{display:inline-block}.elementor-widget-image a img[src$=”.svg”]{width:48px}.elementor-widget-image img{vertical-align:middle;display:inline-block}
/*! elementor – v3.17.0 – 01-11-2023 */
.elementor-toggle{text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title{font-weight:700;line-height:1;margin:0;padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;cursor:pointer;outline:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon{display:inline-block;width:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon svg{margin-inline-start:-5px;width:1em;height:1em}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-right{float:right;text-align:right}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon.elementor-toggle-icon-left{float:left;text-align:left}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-closed{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-title .elementor-toggle-icon .elementor-toggle-icon-opened{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active{border-bottom:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-closed{display:none}.elementor-toggle .elementor-tab-title.elementor-active .elementor-toggle-icon-opened{display:block}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:15px;border-bottom:1px solid #d5d8dc;display:none}@media (max-width:767px){.elementor-toggle .elementor-tab-title{padding:12px}.elementor-toggle .elementor-tab-content{padding:12px 10px}}.e-con-inner>.elementor-widget-toggle,.e-con>.elementor-widget-toggle{width:var(–container-widget-width);–flex-grow:var(–container-widget-flex-grow)}
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Mieszanka studencka 50 gr.
- Kaloryczność: 260 kcal
- Białko: 7.5 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 25 g
- Błonnik: 5 g
Smoothie z truskawkami i jogurtem greckim
Składniki:
- 1 szklanka truskawek
- ½ szklanki jogurtu greckiego
- ½ szklanki mleka kokosowego
Instrukcje:
- Umieszczenie truskawek, jogurtu greckiego i mleka kokosowego w blenderze.
- Miksowanie do uzyskania gładkiej konsystencji.
Makro i kalorie:
- Białko: 10g
- Tłuszcze: 7g
- Węglowodany: 11g
- Kalorie: 250
Czas przygotowania: 3 minuty
Kokosowe curry z warzywami i tofu
Składniki:
- 100g tofu
- 100g marchewki, pokrojonej w plastry
- 50g cukinii, pokrojonej w kostkę
- 50g papryki, pokrojonej w paski
- 100ml mleka kokosowego
- 1 łyżeczka czerwonej pasty curry
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- W rondlu rozgrzej olej kokosowy, dodaj pastę curry i podsmażaj przez minutę.
- Dodaj pokrojone warzywa (marchewkę, cukinię, paprykę) i smaż przez kilka minut.
- Następnie dodaj pokrojone tofu i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
- Wlej mleko kokosowe, wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez kolejne 5 minut.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj gorące.
Makro i kalorie:
- Białko: 12g
- Tłuszcze: 18g
- Węglowodany: 16g
- Kalorie: 270kcal
Czas przygotowania: 20 minut
2 jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Podudzie Kurczaka z Surówką
Składniki:
- 1 podudzie kurczaka (około 100g)
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 1 łyżeczka papryki w proszku
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- Sól i pieprz do smaku
- 100g kapusty pekińskiej, posiekanej
- 50g ogórka zielonego, pokrojonego w plasterki
- 1 łyżka majonezu (bez dodatku cukru)
- Sok z połowy limonki
- Natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)
Instrukcje:
- Rozgrzej łyżkę oleju kokosowego na patelni na średnim ogniu.
- Posól i popieprz podudzie kurczaka, posyp papryką i czosnkiem w proszku. Smaż na patelni przez około 15 minut, odwracając je co jakiś czas, aż będą chrupiące i dobrze przyrumienione.
- W międzyczasie przygotuj surówkę: W misce wymieszaj posiekaną kapustę pekińską, pokrojonego ogórka, majonez i sok z limonki.
- Dodaj drugą łyżkę oleju kokosowego na patelnię i wrzuć surówkę na kilka minut, mieszając, aby się podgrzała.
- Podawaj podudzie kurczaka na talerzu, obok surówki. Posyp natką pietruszki, jeśli używasz.
Wartości odżywcze (szacunkowe):
- Kalorie: około 400 kcal
- Białko: około 25g
- Węglowodany: około 10g
- Tłuszcze: około 30g
Czas wykonania: Około 20 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 2
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Koktajl proteinowy z bananem i orzechami
Składniki:
- 1 banan
- 200ml mleka migdałowego
- 1 łyżka białka roślinnego
- 10g orzechów włoskich
Instrukcja:
- Włóż banana, mleko i białko roślinne do blendera, miksuj.
- Posyp orzechami przed podaniem.
Makro i kalorie:
- Białko: 15g
- Tłuszcze: 10g
- Węglowodany: 30g
- Kalorie: 450kcal
Czas przygotowania: 5 minut
Jeśli nie masz białka roślinnego, rozważ kupno jednej puszki naszych przepysznych szejków ProShape. Zwróć się do swojej Trenerki po informacje. W tej chwili to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego, jako dodatek do odżywczych koktajli.
Świeży sok z grapefruita lub pomarańczy + 3 orzechy włoskie.
- Kaloryczność: 270 kcal
- Białko: 7 g
- Tłuszcz: 14,5 g
- Węglowodany: 29 g
- Błonnik: 5 g
Sałatka z awokado i orzechami
Składniki:
- 1 awokado, pokrojone w kostkę
- 30g orzechów włoskich, posiekanych
- 50g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 50g mixu sałat
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- W dużej misce połącz sałatę, pokrojone awokado, pomidorki koktajlowe i posiekane orzechy.
- Skrop sałatkę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
- Delikatnie wymieszaj i dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj od razu.
Makro i kalorie:
- Białko: 6g
- Tłuszcze: 22g
- Węglowodany: 14g
- Kalorie: 290kcal
Czas przygotowania: 10 minut
Garść malin (około 100gr)
- Kalorie: 43 kcal
- Białko: 1,4 g
- Węglowodany: 10 g
- Tłuszcz: 0,6 g
Mieszanka świeżych sałat i ziół z dodatkiem łyżki oleju z oliwek (extra vergine) i octu jabłkowego, ryba (100 gr) na parze lub z pieca + grillowana cukinia.
- Kaloryczność: 408 kcal
- Białko: 52 g
- Tłuszcz: 25 g
- Węglowodany: 12 g
- Błonnik: 10 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 3
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Owsianka z chia, jagodami i migdałami
Składniki:
- 30g płatków owsianych
- 1 łyżka nasion chia
- 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego)
- 50g świeżych jagód
- 10g posiekanych migdałów
Instrukcje:
- W misce wymieszaj płatki owsiane, nasiona chia i mleko roślinne.
- Pozostaw mieszankę na 15-20 minut, aby owsianka zgęstniała.
- Nałóż owsiankę do miseczki i posyp jagodami oraz posiekanymi migdałami.
Makro i kalorie:
- Białko: 10g
- Tłuszcze: 10g
- Węglowodany: 25g
- Kalorie: 230 kcal
Czas przygotowania: 5 minut (plus czas na namoczenie)
2 jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Kasza jaglana z warzywami i pestkami dyni
Składniki:
- 50g kaszy jaglanej
- 50g cukinii, pokrojonej w kostkę
- 50g marchewki, pokrojonej w kostkę
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
- W oddzielnym garnku podsmaż marchewkę i cukinię na oliwie z oliwek przez kilka minut.
- Dodaj ugotowaną kaszę do warzyw, wymieszaj i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Posyp całość pestkami dyni.
- Podawaj gorące.
Makro i kalorie:
- Białko: 8g
- Tłuszcze: 9g
- Węglowodany: 30g
- Kalorie: 260kcal
Czas przygotowania: 25 minut
Koktajl z awokado i truskawek
Składniki:
- 1 awokado
- 150g truskawek
- 200 ml mleka migdałowego
- 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
Instrukcja:
- Awokado i truskawki umieść w blenderze.
- Dodaj mleko migdałowe i ewentualnie miód.
- Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
Makro i kalorie:
- Białko: 3g
- Tłuszcze: 10g
- Węglowodany: 20g
- Kalorie: 200kcal
Czas przygotowania: 5 minut
Kiełbasa z warzywami na patelni
Składniki:
- 100g kiełbasy wiejskiej
- 100g cukinii, pokrojonej w plastry
- 100g papryki, pokrojonej w paski
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Na patelni podsmaż kiełbasę, cukinię i paprykę przez około 8-10 minut, aż będą miękkie i dobrze podsmażone.
- Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem według gustu.
- Podawaj od razu.
Makro i kalorie:
- Białko: 21g
- Tłuszcze: 20g
- Węglowodany: 8g
- Kalorie: 330kcal
Czas przygotowania: 15 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 4
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Mieszanka studencka 50 gr.
- Kaloryczność: 260 kcal
- Białko: 7.5 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 25 g
- Błonnik: 5 g
Jogurt z malinami
Składniki:
- 150g jogurtu greckiego
- 50g malin
- 1 łyżeczka nasion chia
- Kilka kropel ekstraktu waniliowego
Instrukcje:
- W misce wymieszaj jogurt grecki z nasionami chia.
- Dodaj maliny na wierzch.
- Skrop ekstraktem waniliowym.
- Wymieszaj delikatnie i podawaj.
Makro i kalorie:
- Białko: 12g
- Tłuszcz: 8g
- Węglowodany: 10g
- Kalorie: 160
- Czas wykonania: 5 minut
Sałatka z warzywami i serem feta
Składniki:
- 50g pomidora, pokrojonego w kostkę
- 50g ogórka, pokrojonego w kostkę
- 50g papryki, pokrojonej w kostkę
- 30g sera feta, pokruszonego
- 50g mixu sałat
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- W dużej misce połącz sałatę, pokrojone pomidory, ogórki, paprykę i ser feta.
- Skrop sałatkę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
- Delikatnie wymieszaj i dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj od razu.
Makro i kalorie:
- Białko: 6g
- Tłuszcze: 12g
- Węglowodany: 10g
- Kalorie: 180kcal
Czas przygotowania: 10 minut
2 jabłka
- Kaloryczność: 104 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcz: 0,4 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 4,8 g
Spaghetti z Cukinii z mięsm mielonym
Składniki:
- 1 duża cukinia, spiralizowana na spaghetti
- 100g mięsa mielonego (np. mięso mielone z kurczaka)
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1/4 szklanki sosu pomidorowego bez dodatku cukru
- Sól i pieprz do smaku
- Szczypta oregano i bazylii (opcjonalnie)
- Starty ser parmezan do posypania (opcjonalnie)
Instrukcje:
- W rondlu rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu.
- Dodaj posiekany czosnek i smaż przez 1 minutę.
- Dodaj mięso mielone i smaż, mieszając, aż będzie gotowe (około 5-7 minut).
- Dodaj sos pomidorowy, sól, pieprz i opcjonalnie oregano i bazylię. Mieszaj i gotuj przez kilka minut.
- Na osobnej patelni rozgrzej olej kokosowy i wrzuć spiralizowaną cukinię. Smaż przez 2-3 minuty, aż cukinia będzie miękka.
- Umieść gotową cukinię na talerzu, a na wierzchu połóż mięso z sosem pomidorowym.
- Posyp opcjonalnie startym serem parmezan.
Wartości odżywcze (szacunkowe):
- Kalorie: około 500 kcal
- Białko: około 30g
- Węglowodany: około 15g
- Tłuszcze: około 35g
Czas wykonania: Około 20 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 5
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Koktajl z bananem, szpinakiem i awokado
Składniki:
- 1 dojrzały banan
- 1 garść świeżego szpinaku
- 1/2 awokado
- 1 szklanka wody lub mleka roślinnego (np. kokosowego)
- Kilka kostek lodu (opcjonalnie)
Instrukcje:
- W blenderze umieść obrany banan, świeży szpinak, awokado oraz wodę lub mleko roślinne.
- Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl.
- Jeśli chcesz, dodaj kilka kostek lodu i jeszcze raz zmiksuj.
Makro i kalorie:
- Białko: 5g
- Tłuszcze: 10g
- Węglowodany: 30g
- Kalorie: 250 kcal
Czas przygotowania: 5 minut
Świeży sok z grapefruita lub pomarańczy + 3 orzechy włoskie.
- Kaloryczność: 270 kcal
- Białko: 7 g
- Tłuszcz: 14,5 g
- Węglowodany: 29 g
- Błonnik: 5 g
Krem z dyni z orzechami włoskimi
Składniki:
- 200g puree z dyni (Dynię hokkaido gotuj 20 minut i zblenduj)
- 100ml mleka kokosowego
- 20g orzechów włoskich, posiekanych
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- W garnku rozgrzej olej kokosowy, dodaj puree z dyni i smaż przez minutę.
- Następnie dodaj mleko kokosowe, wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez 5 minut.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podawaj z posiekanymi orzechami włoskimi na wierzchu.
Makro i kalorie:
- Białko: 4g
- Tłuszcze: 12g
- Węglowodany: 10g
- Kalorie: 180kcal
Czas przygotowania: 25-30 minut
Dip z ogórkiem i marchewką.
PRZYGOTOWANIE:
– 1 ogórek zielony
– 1 marchewka
– Jogurt – mały kubeczek, ząbek albo dwa czosnku, świeże zioła jakie masz pod ręką – kilka listków pietruszki, bazylii – ścierasz te listki w dłoniach żeby wydobyć aromat i wrzucasz do jogurtu.
Jeden ząbek czosnku wystarczy. Chyba, że lubisz mocny aromat, możesz dać więcej.
Odrobina soli jeszcze i odrobina pieprzu.
- Kalorie: około 115 kcal
- Białko: około 5.6 g
- Węglowodany: około 16 g
- Tłuszcze: około 4 g
Sałatka z grillowanym łososiem
Składniki:
- 100g łososia, grillowanego
- 50g szpinaku
- 50g ogórka, pokrojonego w kostkę
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Umieść łososia na grillu przez 5-7 minut z każdej strony.
- Wymieszaj szpinak i ogórek w misce.
- Umieść grillowanego łososia na warzywach.
- Dodaj oliwę, sól i pieprz.
Makro i kalorie:
- Białko: 25g
- Tłuszcze: 20g
- Węglowodany: 4g
- Kalorie: 300
- Czas wykonania: 15 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 6
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Mieszanka studencka 50 gr.
- Kaloryczność: 260 kcal
- Białko: 7.5 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 25 g
- Błonnik: 5 g
1 świeży owoc sezonowy do wyboru lub/i jogurt naturalny (max 200 kcal).
- Kaloryczność: 150-200 kcal (w zależności od rodzaju owoca)
- Białko: 4-5 g
- Tłuszcz: 3-4 g
- Węglowodany: 15-30 g
- Błonnik: 2-7 g
Warzywna zupa krem z brokułami
Składniki:
- 200g brokułów, pokrojonych na różyczki
- 100g cukinii, pokrojonej w plastry
- 1 mała cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 500ml bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- opcjonalnie: łyżeczka kurkumy dla koloru i dodatkowego smaku
Instrukcje:
- Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut aż zmiękną.
- Dodaj pokrojone brokuły i cukinię, smaż przez kolejne 5 minut.
- Wlej bulion warzywny i dodaj opcjonalnie kurkumę.
- Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj gorącą.
Makro i kalorie:
- Białko: 3g
- Tłuszcze: 14g
- Węglowodany: 6g
- Kalorie: 170kcal
Czas przygotowania: 30 minut
Mandarynki
Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 27 kcal
- Białko: 0,6 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 1 g
Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 81 kcal
- Białko: 1,8 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 3 g
Spaghetti z cukinii z pesto z awokado i befsztykiem
Składniki:
- 1 cukinia
- 1 awokado
- 1 ząbek czosnku
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki posiekanej bazylii
- Sól i pieprz do smaku
- 100 g befsztyka z karkówki
Instrukcje:
- Obierz cukinię i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.Cukinia starta na tarce o grubych oczkach
- Awokado obierz i usuń pestkę. Miąższ zblenduj z czosnkiem, oliwą z oliwek, bazylią, solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i podsmaż cukinię przez około 5 minut, aż zmięknie.
- Dodaj pesto z awokado i wymieszaj.
- Na innej patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i usmaż befsztyk na złoty kolor.
- Podawaj spaghetti z cukinii z befsztykiem.
Kaloryczność: 550 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 40 g
- Węglowodany: 20 g
- Błonnik: 10 g
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały
Dzień 7
Na czczo
W tej sekcji masz wideo, jak pić turbodrink. Pijesz go na czczo, od razu po przebudzeniu.
UWAGA
Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki na czczo, napij się samej ciepłej wody. Salicylany w turbodrinku neutralizują działanie leku. Tylko w tym przypadku możesz turbodrink wykorzystać zamiast herbaty do śniadania
Jogurtowy omlet z borówkami
Składniki:
- 2 jajka
- 50g jogurtu greckiego
- 50g świeżych borówek
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- Szczypta soli
Instrukcje:
- W misce ubij jajka i wymieszaj z jogurtem.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
- Wlej mieszankę jajeczną na patelnię.
- Gdy jajka zaczną ścinać się z boków, dodaj borówki na wierzch.
- Smaż na średnim ogniu do momentu, gdy omlet będzie gotowy.
- Posól do smaku i podawaj.
Makro i kalorie:
- Białko: 18g
- Tłuszcz: 15g
- Węglowodany: 8g
- Kalorie: 240
Czas wykonania: 10 minut
Świeży sok z grapefruita lub pomarańczy + 3 orzechy włoskie.
- Kaloryczność: 270 kcal
- Białko: 7 g
- Tłuszcz: 14,5 g
- Węglowodany: 29 g
- Błonnik: 5 g
Pieczone warzywa z grzybami
Składniki:
- 150g pieczarek, pokrojonych na plastry
- 100g cukinii, pokrojonej w plastry
- 100g papryki, pokrojonej w kostkę
- 1 cebula, pokrojona w piórka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- W dużej misce wymieszaj pokrojone grzyby, cukinię, paprykę i cebulę z oliwą z oliwek oraz suszonym tymiankiem.
- Rozłóż warzywa i grzyby na blasze do pieczenia.
- Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 20-25 minut, aż staną się miękkie i lekko zrumienione.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj gorące.
Makro i kalorie:
- Białko: 3g
- Tłuszcze: 7g
- Węglowodany: 8g
- Kalorie: 110kcal
Czas przygotowania: 30 minut
Mandarynki
Jedna mandarynka waży około 65 g i ma następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 27 kcal
- Białko: 0,6 g
- Tłuszcz: 0,2 g
- Węglowodany: 6 g
- Błonnik: 1 g
Oznacza to, że trzy mandarynki (o łącznej wadze 195 g) będą miały następujące makroskładniki:
- Kaloryczność: 81 kcal
- Białko: 1,8 g
- Tłuszcz: 0,6 g
- Węglowodany: 18 g
- Błonnik: 3 g
Sznycel Wieprzowy Panierowany
Składniki:
- 150g cienkich plastrów schabu wieprzowego
- 30g mąki kokosowej
- 1 jajko
- 30g startego parmezanu
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka
Instrukcja:
- Rozbij jajko do miski i roztrzep je widelcem.
- W innej misce wymieszaj mąkę kokosową z parmezanem oraz przyprawami.
- Każdy plaster schabu obtocz najpierw w jajku, a następnie w mieszance mąki kokosowej z parmezanem.
- Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju kokosowego.
- Smaż plastry schabu po 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
Sałatka z Awokado i Pomidora:
Składniki:
- 1 awokado, pokrojone w kostkę
- 1 duży pomidor, pokrojony w kostkę
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z połowy limonki
- Sól i pieprz do smaku
- Rukola do podania
Instrukcja:
- Wymieszaj awokado i pomidora w misce.
- Dodaj oliwę z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz. Delikatnie wymieszaj.
Makro i kalorie:
- Białko: 33g
- Tłuszcze: 30g
- Węglowodany: 17g
- Kalorie: 500 kcal
Czas przygotowania całego posiłku: Około 20 minut
Uwaga:
Około 30 min przed snem, wypij Minerały